理想の美ボディを本気で目指すなら、バターコーヒーに+αを取り入れましょう。
バターコーヒーで-5kgを達成した美容ライターの私が、普段の生活に取り入れたことを紹介します。
- ボディメイクを意識したい
- 体重が思ったよりも減らない
- 停滞期かも…
と悩んでいる人は、ぜひ参考にしてください。
バターコーヒーで-5kgを叶えた私が+αした4つはコレ
朝食をバターコーヒーに置き換え、1日トータルで「摂取カロリー<消費カロリー」を実践すれば体重は少しずつ減るはずです。
しかし、思うように体重が減らない・停滞期に入った、お腹や二の腕などの脂肪がつきやすいパーツが気になるなど、悩みはつきません。
もし、「もっとキレイになりたい！」と感じるなら、+αを取り入れませんか？私が実践した内容を紹介するので、できる範囲で取り入れてみてくださいね。
①バターコーヒー置き換えで油断しない！食事はバランス良く
朝食の摂取カロリーを減らしたからと言って、そのほかの食事が高カロリー・高脂質、甘いものをおやつにたっぷりなんてしていませんか？
ストイックな食事制限は必要ありませんが、1日の栄養バランスは意識しましょう。気をつけたいポイントをまとめたので、参考にしてください。
良質なタンパク質を
肉や魚などのタンパク質を摂取しないと、筋肉量が減って基礎代謝が落ちます。痩せにくい体質＆リバウンドしやすくなるので注意が必要です。
タンパク質ならなんでもよいわけではなく、アミノ酸スコアが高い食材を選びましょう。人間の身体を作るタンパク質のうち、9種類は体内で作れません。これが必須アミノ酸で、食事で補わなければなりません。
必須アミノ酸がどれくらい含まれるかを評価したものが、アミノ酸スコアです。100に近いほど良質なタンパク質になります。ちなみに、私は魚嫌いで肉もやや苦手なため、タンパク質不足を感じるときは砂糖など無添加のプロテインと豆乳を混ぜて飲んでいます。
野菜をたくさん食べる
野菜は、美容や健康に欠かせないビタミンやミネラル、食物繊維が含まれます。1日350gを目安に食べましょう。
私は野菜嫌いで、緑黄色野菜が特に苦手です。そこで、毎晩、スムージーにして飲んでいます。また、野菜をブレンダーにかけて味噌汁に入れることも。野菜が苦手な人は、自分なりの工夫で目安量摂取を心がけましょう。
外食やコンビニ、スーパーの惣菜に頼るときは
カロリーや脂質の表示するお店が増えました。野菜やたんぱく質がバランス良くとれ、低脂質なメニューを選びましょう。
②おやつは低糖質をチョイス！ゆるーくロカボで♪
おやつは何を食べるかが大切です。糖質10～15g以内の低糖質なおやつをチョイスしましょう。
最近では「ロカボ（おいしく無理なく続けられる糖質制限のこと）」マークのついたバームクーヘンやアイスなど低糖質なスイーツも販売されているので、好みのおやつを見つけてくださいね。
ちなみに、-5kgを叶えた私は毎日おやつを食べていました。ダイエッターのおやつの定番と言われるナッツは、常に複数ストックしています。
ローソンのナッツ系（写真左上）は、ロカボマークがついているものが多いのでおすすめです。また、生アーモンド（写真右）は黒糖キャラメリゼにしたり、きな粉をまぶしたりとバリエーションが楽しめます。
ナッツは噛み応えがあり満腹感が得られ、口さみしいときにもポリポリできるのでストックしておくと便利です。
尚、アーモンドは1日25g程度が目安。とはいえ、私は50g程度食べる日もありました。そんな時は、夕食のごはんを1/2量にしたり、数日間はおやつの量を減らしたりするよう心がけました。
ナッツだけでなく、果物やチーズもおやつにぴったりです。
冷凍フルーツやチーズデザートは甘さがあるので、満足感が得られます。
③食べ過ぎたときは「夜と翌朝だけ」プチ断食でリセットを
年末年始や飲み会などで過食が続いた時は、夜と朝だけのプチ断食が有用です。3日間以上かけて行うプチ断食と異なり、夜と翌朝だけ胃腸を休めるので気軽にできます。
【メリット】
- 週単位のカロリーコントロールができる
- 食べ過ぎで疲れた内臓を休め、痩せやすいコンディションに整える効果が期待できる
私は一般的なプチ断食を、バターコーヒーで自分流にアレンジして実践しました。
- 食べ過ぎた翌日は軽めに昼食を済ませて、夜は固形物はとらない。味噌汁の汁のみやスムージーなどで過ごす。
- 翌朝、バターコーヒーを飲み、昼食から通常の食事に戻す
あくまで私流のやり方なので、プチ断食をやる場合は注意点などをしっかり調べてから行ってください。
④ボディラインをしっかり整えるなら体幹トレーニング
ボディメイクしたいなら、体幹トレーニングを取り入れるのがおすすめです。特に、基礎代謝が落ちる30代後半以降の人は、やれる範囲で頑張ってみませんか？
長く続けるためには「1日数分」のメニューを選ぶのがポイント。私はB-lifeのマリコさんの「6分プランク」をやっています。たった6分ですが、10日で60分、30日で180分のトレーニングになります。
簡単にやりたい人は、足パカやかかとの上げ下げも良いでしょう。いずれにしても、YouTubeなどにトレーニング動画がたくさんあるので、自分のやりたいメニューを選んでください。
基本はバターコーヒーにあり！
私が実践した4つのことを紹介しましたが、基本となるのはバターコーヒーです。まず、1日の摂取カロリーを減らすことからはじめて、自分のライフスタイルに合わせて+αを取り入れてくださいね。
ライフスタイルに合ったバターコーヒーを選んで
バターコーヒーと出会い、手作りすること1ヶ月。その時点で-1kgを叶えた私ですが、朝はバタバタ＆面倒くさがりな性格が災いして、手作りに挫折しました。
バターコーヒーの良さは実感していたので、現在は、手軽に作れるケトスリムを購入しています。
粉を入れて混ぜるだけの簡単さが気に入っています。
お湯を注げばあっという間に作れるので、時短希望の私にぴったり。もちろん、手作りの道具の片付けといったわずらわしさもありません。
まとめ
自分の理想のボディに近づくためには、継続が何より大切。徹底した食事制限やストイックな運動を一生続けるのは難しいものです。だからこそ、ラクに楽しく、ゆるく続けられる方法を見つけましょう。
バターコーヒーは辛いと感じることがないので、+αを取り入れやすいですよ。無理のない範囲で、食事や運動を意識して理想の体を目指しましょう。
